RUN天

ランニング好きの僕が(サブスリー9回達成してます)、マラソン、天気、地理、音楽チャート、節約について主につぶやきます。

フルマラソン4週間前からの練習予定

11/10(日)の横浜マラソンが終わり、次のレースは12/8(日)さいたま国際マラソンになります。ここまでの練習と、今後の練習予定を記しておこうと思います。

27~21日前

24日前 5km 6:00/km

22日前 23.4km 5:00/km

 

横浜マラソンの後、筋肉痛がなかなか収まらなかったので中3日空けて練習を開始しました。

ところが走り出してみると、着地の時にかかとに痛みが...

元々は4:30/kmペースを予定していたのですが、スピードを出そうとすると痛みが大きくなるので、ゆっくり走ることにしました。

 

22日前は土曜日。かかとの痛みはまだ残っていたのですが、マラソンまでに長い距離を走る練習は、今週と来週の土日しかできないということで、痛みを気にしつつ20km+αの予定で走りました。

 

前回のマラソン前は、最長で17.5kmしか走っていなかったことから、今回は長い距離を走っておきたいという気持ちがあり、少し無理をしてしまったかもしれません...

20~14日前

19日前 5.1km 4:30/km

14日前 35km 4:55/km

 

19日前の練習では、かかとの着地時の痛みが再びひどくなっており、本来は8~10km程度走る予定だったのですが、5kmに短縮することとなりました。

 

17日前の練習は、痛みのため見送りました。

 

14日前は日曜日。もともと土曜日の早朝に35km走を行おうと考えていたのですが、日曜日の午前中まで雨が降り続いていたので、予定変更。中4日空いたのが幸いしたのか、かかとの痛みはなくなっていました。

 

35km走をスタートしたのは午後3時30分でした。その日走る前に食べたのは、朝食のパン1個のみ。あえて空腹でスタートし、エネルギーが枯渇した状態でどれだけ走れるかを試しました。

 

22kmまでは4:30~4;50/kmペースで走れていましたが、それ以降、ペースを落としているつもりはないのにペースが落ちていきました。5:00~5:10/kmまで落ち、徐々にそのペースを保つのもきつくなってきましたが、何とかそこを耐えて最後まで5:10/km以内で走ることができました。

 

30km近くになると、足が何度もつりそうになり、ぼーっとしてきてエネルギー切れを起こしている感じがわかりました。エネルギー切れの状態で数km走れたので、今回はいい練習になったのかなと思います。

 

水分補給は28km過ぎに、1回だけ行いました。(7~28kmまではずっと土手を走っていたので、自動販売機がなかったためです。)これは少し危ない気がするので、次回はもっと前に水分補給を取りたいと思います。

13~7日前

平日の中で2日、土日のどちらかで1日を練習日としたいと思います。

この週は8~16km、4:10~4:30/kmのペースを考えています。

もしくは、1000m×3本、3:30~3:40/kmを行うかもしれません。

いつもスピードが足らないと感じたら、1000mのインターバルを行うことにしています。

6~1日前

6,4日前に、5~8km、4:10~4:30/km、

2日前に1000m×2本、3:30~3:40/km程度で走る予定です。

 

以上がここまでの練習と、今後の練習予定です。

本番で、3時間切りを狙えるように頑張っていきます。